Alimentación balanceada

Una de las formas de tener una buena salud es comer adecuadamente, de forma balanceada y nutritiva, aunque para muchos es difícil ya que la llamada “comida chatarra” es la tentación de muchos por su sabor,  pero no es la mejor elección para llevar una vida saludable.

La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta completa, equilibrada, suficiente y adecuada. Completa porque debe tener un aporte nutricional integral, no sólo proteínas o fibra, debe tener todos los nutrientes, equilibrada ya que se deben incluir los diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen balance de nutrientes. Suficiente para cubrir las necesidades y requerimientos nutricionales de quien la consume y adecuada al estado nutricional, salud y edad, ya que no existe el alimento ideal que tenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas.

Por cada grupo alimenticio es aconsejable tener estas proporciones y recomendaciones:

  • Cereales, raíces, tubérculos y plátanos: Se ubican en el primer lugar porque constituyen la base de la alimentación, le aportan al organismo cerca del 50% de la recomendación diaria de kilo-calorías, es decir de la energía diaria; en este grupos se encuentran el pan, las galletas, el arroz, la avena y las tortas. Su consumo diario es de 1 a 5 porciones al día, se debe limitar en personas con obesidad, diabetes o triglicéridos. En estos casos se deben elegir alimentos integrales.
  • Hortalizas y verduras: Se ubican en el segundo lugar debido a la importancia que tienen en la salud. Su mayor aporte es en fibra, vitaminas y minerales lo que mejora nuestra digestión, y sistema de defensas. Se deben consumir diariamente de 2 a 4 porciones en diferentes preparaciones, ensaladas, guisos, sopas, cremas, etc.
  • Frutas: Se ubican en el tercer lugar porque al igual que las verduras mejoran notablemente nuestro estado de salud, estas también nos aportan fibra, vitaminas y minerales; se pueden consumir en diferentes preparaciones: jugos, sorbetes, postres, papilla o compota. Se recomienda consumirlas enteras o en porción porque su aporte nutricional es más alto, las frutas no deben cocinarse pues pierden las vitaminas. Se recomienda un consumo de 2 a 5 porciones al día. Una por comida.

  • Carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales: se ubican en el cuarto lugar, por su contenido de hierro y proteína, debido a los altos índices de anemia y desnutrición que existen, la proteína de este grupo es aprovechada muy bien por el organismo, para construir tejidos como músculos, piel, etc. Son de origen animal (carne, pollo, pescado vísceras y huevos) y de origen vegetal (leguminosas secas: fríjol, lenteja, garbanzo, haba, arveja y mezclas vegetales: bienestarina o carve). Se recomienda 1 a 2 porciones por día. Si no existen enfermedades que limiten su consumo. Debido al contenido en grasas saturadas de las carnes, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
  • Lácteos: (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) Se ubican en el quinto lugar por su aporte en calcio, lípidos, proteína, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) por la necesidad de incrementar su consumo para el crecimiento y desarrollo de huesos y dientes en los niños y para prevenir la osteoporosis. Se recomienda 2 a 4 porciones al día para garantizar un sano crecimiento y desarrollo. Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc. Cuando hay intolerancia es mejor consumir yogur o kumis que consumir la leche sola, pues es aceptado por el organismo de una mejor forma.
  • Grasas: Se ubican en el sexto lugar, el aporte de este grupo es calórico, aquí se encuentran las grasas vegetales como aceites, margarinas, etc. Y las de origen animal como mantequillas, cremas de leche y similares. Se recomienda su uso en forma controlada para evitar problemas de peso o enfermedades del corazón.
  • Azúcares y dulces: se ubican en el séptimo lugar, debido al control que debemos tener en su consumo, ya que un exceso podría afectar nuestra salud aumentando el riesgo de sobrepeso, diabetes, triglicéridos, etc. Debemos consumirlos solo en las preparaciones.

Es importante recordar que una alimentación saludable debe ir acompañada de la actividad física y buenos hábitos, ya que tiene un alto impacto en mejorar nuestra salud y calidad de vida y evitar los hábitos que afectan nuestra salud como el fumar, tomar alcohol o exceder en el consumo de ciertos alimentos. Tener una buena salud depende en gran parte de nosotros, de nuestra responsabilidad consigo mismos, teniendo buenos hábitos y cuidándonos.

Referencias: http://www.colanta.com.co/index.php?option=com_content&task=view&id=270&Itemid=328

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